व्हिटॅमिन बी 12 हे आठ बी जीवनसत्त्वांपैकी एक आहे जे तुमच्या आरोग्यासाठी आवश्यक भूमिका बजावतात.न्यूरोलॉजिकल फंक्शन, लाल रक्तपेशींचे उत्पादन, चयापचय आणि डीएनए संश्लेषणासाठी B12 आवश्यक आहे.व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता आरोग्यावर अनेक प्रकारे परिणाम करू शकते.
B12 हे मांस, मासे आणि अंडी यांसारख्या प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये नैसर्गिकरित्या केंद्रित आहे आणि ते काही वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांमध्ये देखील जोडले जाते, जसे की फोर्टिफाइड न्याहारी तृणधान्ये.
जरी B12 हे बर्‍याच सामान्यतः सेवन केलेल्या पदार्थांमध्ये आढळले असले तरी, काही लोकांना या पोषक तत्वांची निरोगी पातळी राखण्यासाठी B12 ची पूर्तता करणे आवश्यक आहे.
आरोग्य फायदे, सुरक्षितता, साइड इफेक्ट्स आणि तुमच्या गरजांसाठी सर्वोत्तम B12 सप्लिमेंट कसे निवडायचे यासह बी12 सप्लिमेंट्सबद्दल तुम्हाला माहिती असणे आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट येथे आहे.
B12 चे फायदे
B12 हे पाण्यात विरघळणारे पोषक तत्व आहे.याचा अर्थ असा आहे की तुमचे शरीर B12 मोठ्या प्रमाणात साठवत नाही आणि लघवीद्वारे आवश्यक नसलेल्या गोष्टी बाहेर टाकते.B12 सहजपणे साठवले जात नसल्यामुळे, ऊर्जा उत्पादन आणि सामान्य तंत्रिका कार्य यासारख्या महत्त्वपूर्ण प्रक्रिया करण्यासाठी आपल्या शरीराला B12 चा स्थिर पुरवठा आवश्यक असतो.
अप्रतिबंधित आहाराचे अनुसरण करणारे बहुतेक निरोगी लोक इष्टतम रक्त पातळी राखण्यासाठी पुरेसे B12 वापरतात.तथापि, काही वैद्यकीय परिस्थिती, औषधे, B12-समृद्ध पदार्थांचे आहारातील निर्बंध आणि अगदी सामान्य वृद्धत्वामुळे शरीरातील B12 पातळी आणि अन्न स्रोतांमधून B12 शोषून घेण्याची क्षमता प्रभावित होऊ शकते.
जे लोक केवळ आहाराद्वारे निरोगी B12 पातळी राखू शकत नाहीत त्यांना या जीवनसत्वाच्या त्यांच्या रोजच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी B12 पूरक आहार घेणे आवश्यक आहे.
येथे काही मार्ग आहेत ज्यात B12 पूरक आरोग्यासाठी फायदेशीर आहेत.
B12 पातळी वाढवू शकते आणि B12 च्या कमतरतेवर उपचार करू शकते
B12 सप्लिमेंट्सचा एक प्रमुख फायदा म्हणजे शरीरातील B12 पातळी प्रभावीपणे वाढवण्याची त्यांची क्षमता.
एखादी व्यक्ती स्वतःहून B12 ची इष्टतम पातळी राखण्यात अक्षम असण्याची अनेक कारणे आहेत.
पोटातील आम्लातील बदल आणि इंट्रीन्सिक फॅक्टर नावाच्या प्रथिनांचे उत्पादन कमी झाल्यामुळे सुमारे ३०% वयस्कर प्रौढ अन्नातून B12 योग्यरित्या शोषू शकत नाहीत, जे दोन्ही B12 शोषणासाठी आवश्यक आहेत.
ऍसिड रिफ्लक्स सारखी सामान्यतः निर्धारित औषधे औषधे आणि अँटीडायबेटिक औषधे B12 पातळी कमी करू शकतात.याव्यतिरिक्त, काही विशिष्ट वैद्यकीय परिस्थिती जसे की दाहक आंत्र रोग आणि जे प्रतिबंधात्मक आहाराचे पालन करतात, जसे की शाकाहारी आहार बहुतेक वेळा कमी B12 पातळी विकसित करतात.
जे लोक स्वतःहून निरोगी B12 पातळी राखण्यात अक्षम आहेत त्यांच्यासाठी, B12 सप्लीमेंट या महत्त्वाच्या पोषक तत्वाची रक्त पातळी वाढविण्यात मदत करू शकते आणि B12 च्या कमतरतेशी संबंधित आरोग्य समस्यांपासून संरक्षण करू शकते, ज्यामध्ये मॅक्रोसाइटिक अॅनिमिया हा रक्त विकार आहे ज्यामुळे लाल रक्तपेशींच्या उत्पादनावर परिणाम होतो.
होमोसिस्टीनची पातळी कमी करू शकते
होमोसिस्टीन हे एक अमिनो आम्ल आहे जे नैसर्गिकरित्या तुमच्या शरीरात कमी प्रमाणात आढळते.B12 होमोसिस्टीन तोडण्यास मदत करते आणि आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या इतर संयुगांमध्ये बदलते.तुमच्या प्रणालीमध्ये पुरेसे B12 नसल्यास, तुमच्या रक्तामध्ये होमोसिस्टीन तयार होते.
उच्च होमोसिस्टीन पातळी जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव वाढवते, जेव्हा तुमच्या शरीरातील अँटिऑक्सिडंट संरक्षण प्रतिक्रियाशील ऑक्सिजन प्रजातींमुळे ओतप्रोत होते तेव्हा उद्भवते, जे पदार्थ शरीरात पातळी खूप जास्त झाल्यावर सेल्युलर नुकसान करतात.
उच्च होमोसिस्टीन हृदयविकार, संज्ञानात्मक घट आणि नैराश्य यासह अनेक आरोग्य स्थितींच्या वाढीव जोखमीशी जोडलेले आहे.
फोलेट सारख्या होमोसिस्टीनच्या नियमनात गुंतलेल्या इतर पोषक तत्वांसह बी12 ची पूर्तता होमोसिस्टीनची पातळी लक्षणीयरीत्या कमी करू शकते आणि त्यामुळे उच्च होमोसिस्टीनशी संबंधित रोगाचा धोका कमी होतो.
8 अभ्यासांच्या 2022 च्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की B12, B6, आणि/किंवा फॉलिक ऍसिडच्या पूरकतेमुळे सौम्य संज्ञानात्मक कमजोरी असलेल्या लोकांमध्ये होमोसिस्टीनच्या पातळीत सरासरी 31.9% घट झाली.
नैराश्य असलेल्या लोकांना फायदा होऊ शकतो
B12 मेंदूच्या कार्यामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते आणि सेरोटोनिन, γ-aminobutyric ऍसिड (GABA) आणि डोपामाइन सारख्या न्यूरोट्रांसमीटरच्या निर्मितीसाठी आवश्यक आहे, जे मूड नियमनमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.इतकेच काय, B12 होमोसिस्टीनची पातळी नियंत्रित ठेवते, जे मेंदूच्या निरोगी कार्यासाठी आवश्यक आहे.
संशोधनात असे दिसून आले आहे की कमी B12 पातळीमुळे नैराश्याचा धोका वाढतो.
वृद्ध प्रौढांवरील 2021 च्या अभ्यासात असे आढळून आले की B12 च्या कमी किंवा कमी पातळीमुळे चार वर्षांत नैराश्याचा धोका 51% वाढला.
B12 ची पूर्तता केल्याने नैराश्याची सुरुवात टाळण्यास आणि नैराश्य असलेल्या लोकांमध्ये लक्षणे सुधारण्यास मदत होऊ शकते.2023 च्या पुनरावलोकनाने असा निष्कर्ष काढला आहे की B12 सह पूरक हे नैराश्याची लक्षणे कमी करण्यासाठी आणि अँटीडिप्रेसंट औषधांची प्रभावीता सुधारण्यासाठी प्रभावी असू शकते.
मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देते
B12 ची पातळी कमी असल्यास होमोसिस्टीन वाढवून मेंदूच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो, ज्यामुळे मज्जातंतूंच्या पेशींचा दाह आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव वाढतो.व्हिटॅमिन बी 12 सह पूरक ऑक्सिडेटिव्ह तणाव-संबंधित सेल्युलर नुकसानापासून संरक्षण करण्यात मदत करू शकते, ज्याचा संबंध अनेक जुनाट आजारांशी आहे, जसे की संज्ञानात्मक घट.
अभ्यास सुचवितो की B12 ची पूर्तता मेंदूचे कार्य टिकवून ठेवण्यास आणि वृद्ध प्रौढांमध्ये संज्ञानात्मक कमजोरी कमी करण्यास मदत करू शकते.
2022 च्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की B12 सप्लिमेंट्सने वृद्ध प्रौढांमधील संज्ञानात्मक घट कमी होण्यास मदत केली, विशेषत: जेव्हा लोकांनी जीवनाच्या सुरुवातीच्या काळात जीवनसत्व घेणे सुरू केले.
B12 चे चांगले स्त्रोत
B12 हे नैसर्गिकरीत्या प्राण्यांच्या खाद्यपदार्थांमध्ये केंद्रित असते आणि अन्नधान्याद्वारे अन्नधान्यांसारख्या काही वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये जोडले जाते.
B12 चे काही सर्वोत्तम अन्न स्रोत येथे आहेत:
- शिजवलेले गोमांस यकृत: 23.5 mcg प्रति औंस, किंवा DV च्या 981%
- शिजवलेले क्लॅम्स: 17 मायक्रोग्राम (एमसीजी) प्रति 3-औंस, किंवा दैनंदिन मूल्याच्या 708% (DV)
- फोर्टिफाइड न्यूट्रिशनल यीस्ट: 15mcg प्रति 2 चमचे, किंवा 630% DV
- शिजवलेले सॅल्मन: 2.6mcg प्रति 3-औंस, किंवा 108% DV
- ग्राउंड बीफ: 2.5mcg प्रति 3-औंस सर्व्हिंग, किंवा DV च्या 106%
- संपूर्ण दूध ग्रीक दही: 1.04mcg प्रति 7-औंस कंटेनर, किंवा 43% DV
- अंडी: .5mcg प्रति संपूर्ण शिजवलेले अंडे, किंवा 19% DV
जरी B12 हे पौष्टिक यीस्ट, वनस्पती-आधारित दूध आणि न्याहारी तृणधान्ये यांसारख्या मजबूत खाद्यपदार्थांमध्ये आढळले असले तरी, कठोर वनस्पती-आधारित आहाराचे पालन करणार्‍या लोकांना त्यांच्या दैनंदिन B12 गरजा केवळ आहाराद्वारे पूर्ण करण्यात अडचण येऊ शकते.
अभ्यास दर्शविते की जे लोक शाकाहारी आहाराचे पालन करतात त्यांना प्राण्यांच्या उत्पादनांचे सेवन करणाऱ्या लोकांच्या तुलनेत बी12 ची कमतरता होण्याची शक्यता जास्त असते.जर तुम्ही शाकाहारी आहार किंवा प्रतिबंधात्मक आहाराचे पालन करत असाल ज्यामुळे बी12 चे नैसर्गिक स्रोत मर्यादित होतात, तर कमतरता टाळण्यासाठी आणि निरोगी बी12 पातळी राखण्यासाठी तुम्ही बी12 किंवा बी कॉम्प्लेक्स व्हिटॅमिनची पूर्तता करण्याची शिफारस केली जाते.
हा लेख https://www.health.com/vitamin-b12-7252832 वरून येतो
पोस्ट वेळ: एप्रिल-०७-२०२३